睡眠はとても大切です。
ちゃんと寝られていないと、身体がいつもだるく、やる気もでない
風邪をひきやすいなどの症状に繋がってしまいます。
また、仕事のパフォーマンスや見た目も変ってきてしまいます。
まさに睡眠が人生を決めると言っては過言ではないほど睡眠というのは
私たち人間にとって大切なことなのです。
しかし、現代人は忙しくなかなかまともな睡眠をとれてはいません。
少ない時間でもできるだけ良質な睡眠になる方法、睡眠の大切さ
について解説していきたいと思います。
それでは、良い睡眠の方法について解説していきたいと思います。
まず、良い睡眠ができていないとどういう影響があるのでしょう。
質の悪い睡眠をしていると
・記憶力低下
・うつになりやすい
・太りやすい（筋力低下、脂肪増加）
・老けやすい（しわが増える、はげるなど）
・パフォーマンス低下
・身体がだるい
・免疫力低下
・糖尿病や脳梗塞心筋梗塞などの生活習慣病のリスクが上がる
などなど。
質の悪い睡眠しかできていないとたくさんの問題が出てきます。
逆に言えば良質な睡眠ができていればたくさんのメリットがあると言うことです。
良い睡眠ができていると
・記憶力向上
・気分がよくなる
・代謝が良くなる（脂肪が燃えやすい身体に）
・若々しくいられる（肌のつやが良くなる、抜け毛が減るなど）
・パフォーマンス向上
・身体が軽い
・免疫力向上（病気になりにくい）
・生活習慣病のリスクが下がる
と、たくさんのメリットがあります。
良い睡眠をして、快適な生活をしていきたくありませんか？
では、実際に質の良い睡眠をするにはどのようにすればよいのでしょうか。
その方法について色んな本を読んだり自分自身の実感から紹介します。
良質な睡眠をするための方法
毎日、寝る時間起きる時間をなるべく同じ時間にする（誤差1時間程度）
規則正しい生活へ
休みの日だけ夜更かしや寝だめをすると時差ぼけになり、だるくなります。
寝る前ににスマホやテレビなど強い光（ブルーライト）を発するものは見ない（遅くとも1時間前までにはやめる）
昼と体が勘違いしてしまい覚醒状態になり、いい睡眠にならない。
どうしても見ないと行けない場合は、ナイトモード（iphone）などの強い光を押さえるモードにする。
私も１時間前は見ないと決めて寝るようになってから朝起きたときの寝起きがよくなったように感じます。そして、気分が爽快になって起きれるような感覚がありました。
絶対見ないと決めているのであれば、タイムロッキングコンテナという時間が来ないと絶対に開けられないケースがあるのでそれに入れておく手もあります。
夕食は３時間前までに済ます
食べ物を消化中に寝てしまうと睡眠の質が低下してしまいます。
また、アルコールは控える。寝酒という言葉もあり眠りに入ることができますが、血中アルコール濃度が高いと深い睡眠にはならず、これもまた睡眠の質が下がってしまいます。利尿作用があるので、夜にトイレに起きてしまう可能性もあります。
寝る90分前にお風呂に入る（湯船につかる）
しっかり体をあたためリラックスできる
人は体温が低下すると眠くなってくる
９０分後ぐらいがちょうど体温が低下し始めて、眠くなってくるといわれています。
できるだけ90分前頃に入るようにすると、実際に自然とスッと寝られるようになりました。
起きて日光を浴びる
朝起きて、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
その時に「セロトニン」の分泌が始まります。
睡眠に導く「メラトニン」は、日光を浴びてから14～16時間後に分泌されるので、
起きて日光を浴びることで、夜の寝つきも良くなります。
※メラトニンは、体内時計に働きかけ、覚醒状態から睡眠状態に切り替え、自然な眠りを誘います
※セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です
できるだけ暗い部屋で寝る
明るい部屋で寝てしまうと、メラトニンの分泌が減り、睡眠ホルモンの分泌が減るので良い睡眠にはなりません。リラックス状態にならず睡眠の質が下がってしまいます。
一緒に寝ている人が明るめの部屋がいいという方で、一人暗い状態で寝たい方は、違う部屋で寝るが一番早いですが、どうしても一緒に寝たい方には、安眠ドームというものがあり、遮光はもちろん防音機能もあります。
寝る前に窓を開けて換気する 二酸化炭素濃度を下げておく
二酸化炭素濃度が高い状態で寝てしまうと軽い酸欠状態になり脳や体がしっかり休まらない。
数分間でもいいので寝る前に換気をしておくと二酸化炭素濃度が下がりますので、少しの改善で睡眠の質がよくなると思ってしてみてほしいです。
ベッド・布団の上では、寝ること以外はしない
寝る場所と体に認識させてあげることで布団に入るとリラックス状態になり寝やすい状態になります
何かしてしまうと何かするところと体が認識してしまい興奮状態になりなかなか寝付けなってしまいます。
自分に合った枕や布団で寝る
寝付きが良くなる、腰が痛くなりにくくなり良い睡眠になります。
また、仰向けが最良の寝る姿勢で、睡眠に最適な室温は15~20℃と言われています。
腸内環境を整える
体内に取り込まれたタンパク質は、腸内細菌によって分解・合成され、トリプトファンという物質を作り出します。トリプトファンが、メラトニンの生成に必要不可欠なものになります。ですので、腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながります。腸内環境を整えるには、納豆やキムチ、ヨーグルトなど発酵食品を食べると良いと言われています。
睡眠時間は７～８時間程度がいいとされている
人によるので、万人には当てはまりませんが、しっかり寝ることが大切です。
良い睡眠が人生を変える
睡眠をしっかり出来ていないときは、風邪を引きやすく疲れやすかったですが、
睡眠の質をしっかり意識することで、風邪など病気になることもなくなりましたし
毎日、身体が軽く、仕事ができる、記憶力がよくなるなどの体感がありました。
また、筋トレをしているのですが、重い重量が上げられるようになったり体つきが
前よりよくなったように感じています。
まさに人生が変ったぐらいの変化が起きました。
忙しい方もたくさんいて睡眠時間の確保は難しいかもしれませんが、今回紹介した何か
一つでも実践して睡眠の質を上げていただき、今後の生活をよくしていただけたらと思います。
何をするにも健康、身体が大事ですので、しっかり睡眠をし質を上げこれからの生活を豊かに快適にしていきましょう。
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